每100克杏仁里，含有20克以上的优质植物蛋白、12克左右的膳食纤维，还带着高比例的不饱和脂肪酸，特别是油酸含量接近一半。这种脂肪酸属于单不饱和脂肪，长期摄入，对心血管系统有明显保护作用。

第一个肉眼可见的好处，是血脂水平的稳定。很多人一听到坚果脂肪高就怕胖，实际上，脂肪的种类比脂肪总量更重要。杏仁所含的油酸可调节血液中低密度脂蛋白（LDL）与高密度脂蛋白（HDL）的比例。一个2015年发表于《Journal of the American Heart Association》的随机对照试验跟踪了48周，发现每天吃43克杏仁的人群，坏胆固醇平均下降了9.4%，而好胆固醇小幅上升。更重要的是，血脂改善的同时，体重并没有显著增加。这说明，正确摄入杏仁，脂肪并不会变成负担，而是变成血管清道夫。

第二个被低估的好处，是控制血糖。杏仁不仅仅是低糖食品，它还能通过膳食纤维和脂肪的慢释放机制，延缓餐后血糖上升速度。2020年加拿大多伦多大学的一项Meta分析总结了27项临床研究，得出结论：日常补充杏仁，平均可以降低空腹血糖约5%，餐后2小时血糖下降幅度更明显。很多糖尿病前期的人群，吃饭时加一把杏仁，可以显著减少血糖波动幅度。血糖控制好了，连带着糖化血红蛋白也稳定，远期并发症风险大大下降。

第三个容易忽略但非常有价值的变化，是抗氧化能力增强。杏仁是天然的维生素E宝库，每100克含量高达25毫克。维生素E属于脂溶性抗氧化剂，能够直接嵌入细胞膜，进而保护细胞免受自由基的侵害。自由基过多，会引发慢性炎症，加速衰老过程。

2021年《Free Radical Biology and Medicine》刊登的一篇综述文章指出，长期摄入高维生素E食物的人群，在认知退化、骨质疏松、皮肤老化方面表现得更慢。很多人四五十岁开始觉得记忆力变差、关节僵硬，很大一部分是微观层面的氧化伤害在作怪。每天坚持吃杏仁，相当于给细胞穿上了一层隐形防护衣，虽然感觉不到，但细胞自己知道。

第四个隐藏得更深的好处，是对肠道菌群的影响。杏仁中的可溶性纤维和不溶性纤维兼具，进入肠道后，可以被有益菌分解利用，产生短链脂肪酸（SCFA），改善肠道微环境。英国《Gut》杂志2022年发表的一项小规模临床研究发现，每天摄入42克杏仁的人群，八周后肠道内双歧杆菌和乳酸菌的数量增加了约20%，而致病菌种数量下降了10%左右。肠道菌群的健康，不仅影响消化吸收，还牵动免疫系统、情绪状态，甚至间接影响心血管和神经系统的稳态。

不过，话说回来，吃杏仁也不是没坑。最典型的问题就是吃太多。一些人听说杏仁好处多，一天吃一大把，动辄六七十克，甚至上百克。结果热量摄入超标，每天白白多吃掉300-500大卡，体重悄悄上升。高热量本身对健康有负面影响，特别是脂肪肝、高尿酸人群，过量摄入坚果会加剧代谢负担。

而且杏仁含有一定量的草酸盐，长期超量摄入，理论上可能增加肾结石风险。美国国家肾脏基金会建议，有肾结石倾向的人群，摄入高草酸食物时要搭配充足饮水，防止草酸钙沉积形成结晶。杏仁属于中等草酸食物，每天适量吃不会出问题，但如果长期超量，特别是水喝得少的情况下，肾脏代谢压力会悄悄增加。

更让人意外的是，杏仁过敏也并不罕见。虽然比花生过敏少，但杏仁属于树坚果家族，和腰果、核桃类似，对蛋白质过敏的人群吃了可能出现荨麻疹、气喘、甚至过敏性休克。2021年美国CDC公布的数据指出，树坚果过敏人群约占总人口的0.5%-1%，其中杏仁过敏占比接近20%。所以从医学角度看，第一次尝试杏仁的人，如果之前有其他坚果过敏史，最好小量试吃，观察身体反应。返回搜狐，查看更多